Hamburguesas a base de vegetales son la alternativa perfecta a las hamburguesas de carne tradicionales. Una opción rápida, sabrosa y saludable, con la que disfrutar comiendo sin miedo a engordar.
Existen diferentes formas de hacer hamburguesas vegetales. Suelen realizarse mezclando verduras, legumbres y cereales y, a veces, se añaden incluso frutas, frutos secos o leches vegetales. En Clínica Opción Médica contamos con la colaboración de K de Kiwi, este blog nos propone en uno de sus posts cómo hacer hamburguesas vegetales a base de lentejas y otros vegetales.
Tiempo de preparación: 1 hora
Proporción: para 4 a 6 personas
Ingredientes
- 2/3 taza de lentejas, sin cocinar
- 1 zanahoria picada
- 2 tazas de caldo de vegetal casero o bajo en sal
- 2 cucharadas de perejil cortado
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- ½ taza de cebolla, pelada y cortada
- 3 dientes de ajo triturados
- 1 cucharadita de pimienta
- ½ cucharadita de sal
Preparación
- Introducir las lentejas en una olla y dejar hervir durante 15 minutos a fuego lento, junto con el caldo de vegetales.
- Pasados dos minutos, añadir la zanahoria picada a la olla.
- Una vez hayan pasado los 15 minutos, retirar la olla y escurrir en agua fría.
- Cuando la masa esté fría, amasar las lentejas hasta llegar a formar una pasta gruesa.
- Calentar en una sartén el aceite de oliva y saltear la cebolla y el ajo.
- Colocar la pasta de lentejas en un tazón y añadir la sal, pimienta y los otros vegetales.
- Mezclar hasta conseguir una pasta homogénea.
- Dividir la masa para moldear en forma de círculo. Cada uno de ellos cocinarlo con aceite de oliva virgen extra durante 10 o 15 minutos.
Propiedades Nutricionales
La nutricionista de Clínica Opción Médica, Marta Vallejo, nos aclara las propiedades nutricionales de las hamburguesas vegetales a base de lentejas y otros vegetales.
Las lentejas son un tipo de legumbre con un alto contenido proteico. Tienen alrededor de un 10 y 15% de proteína vegetal, hecho que las convierte en una buena alternativa a la proteína de origen animal.
A pesar de ser ricas en proteínas, les falta metionina (un tipo de aminoácido), por lo que es importante combinarlas con cereales como el arroz, la pasta, el pan o semillas como el sésamo. No es necesario que esta combinación sea en el mismo plato, puede introducirse este complemento a lo largo del día.
Otra propiedad destacable de este alimento son los hidratos de carbono complejos o la fibra soluble e insoluble que contiene, ésta genera sensación de saciedad y, además de regular el tránsito intestinal, ayuda a conservar y potenciar la flora intestinal.
Además, son ricas en vitaminas como la vitamina A y vitaminas del grupo B, así como en minerales, especialmente el calcio, fósforo, magnesio, zinc y hierro.
El hierro que contienen las lentejas es menos biodisponible y es recomendable consumir las lentejas con fuentes ricas en vitamina C ya que éstas ayudan a aumentar su absorción. Para ello podemos recurrir a frutas como la naranja, mandarina o kiwi o vegetales como el pimiento rojo y el tomate sofrito.
